생활속 올바른 걷기 자세와 하루 만보 걷기 효과

하루에 얼마나 걷는지 최근 아내의 다이어트 어플을 통해서 알게 되었어요. 아이가 쉽게 잠들지 못하는 밤에는 유모차에 태워 동네를 한 두 바퀴 돌곤 하였는데, 꽤 많이 걸었던 것 같지만 3000보가 조금 넘더군요. 코로나 19로 인해 외출을 자제하고, 집 안에서만 생활하다 보니 신체활동은 줄어들어서 뱃살만 늘어가는 느낌을 지울 수가 없네요.

생활속 올바른 걷기 자세와 하루 만보 걷기 효과

 올바른 걷기 효과와 걷기 방법

누구든지, 언제, 어디서나 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 실천할 수 있는 걷기 운동. 저녁 식사 후 소화도 시킬겸 다이어트도 할 겸 그리고 아이도 재울 겸, 모두 좋은 목적으로 시작한 걷기 운동이에요. 걷기 운동의 효과와 바른 자세로 걸어야 효과가 있다고 하니 올바른 걷기 방법에 대해 알아보았어요.

 

 

◐ 걷기 10대 효과
˙모든 사망위험 감소
˙심장병 및 뇌졸중 위험 감소
˙고혈압 위험 감소
˙제2형 당뇨병 위험 감소
˙비만 위험 감소
˙우울증 위험 감소
˙치매위험 감소
˙인지기능 향상
˙수면의 질 향상
˙8가지 암 위험 감소
- 유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암

걷기의 효과

◐ 올바른 걷기 방법
① 시선 : 10-15m 전방을 향한다.
②  호흡 : 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.
③ 턱 : 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.
④ 상체 : 5도 앞으로 기울인다.
⑤ 팔 : 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다.
⑥ 손 : 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다.
⑦ 몸 : 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다.
⑧ 엉덩이 : 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.
⑨ 다리 : 십 일 자로 걸어야 하며, 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다.
⑩ 체중 : 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다.
⑪ 보폭 : 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다.

올바른 걷기 자세 방법

 

바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있습니다.

 

 하루 만보걷기 노하우와 주의사항

하루 얼마나 걸어야 할까? 걷기 권장량은 성인의 경우 일주일에 최소 150분 빠르게 걷기(걸으면서 대화 가능/ 노래 불가능) 또는 최소 75분 매우 빠르게 걷기(걸으면서 대화 불가능)를 권장한다고 해요.
※ 빠르게 걷기 2분 = 매우 빠르게 걷기 1분

 

 

◑ 일상생활 속 걷기 실천 TIP
˙버스·지하철 이용 직장인은 출퇴근 시 미리 내려서 걷기
˙엘리베이터보다는 계단 이용하기
˙걷기 동호회 가입 등 걷기 친구 만들기
˙주 1~2회 주변 산책로 걷기

◑ 걷기 주의사항
˙코로나19 예방을 위해 개인 방역수칙 준수하며 걷기
˙걷기 전후로 준비운동과 정리운동 실시하기
˙끝낼 때는 서서히 속도 늦추기
˙더울 때는 실내에서 걷기
˙미세먼지 농도가 높을 때(나쁨)는 실내에서 걷기
˙걷기 편한 운동화 착용하기

일상 걷기운동 다이어트

 

 

걷기가 지루하신 분들은 자전거 타기 어떠신가요? 저는 자전거를 주말에 한두 시간씩 타고 있는데요, 유산소 운동과 전신운동도 되고 혼자 하는 여행이라 생각하면 즐겁기까지도 합니다.ㅎㅎ

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새로운 일상, 걷기 운동을 통해 몸과 마음의 건강을 잘 관리하시기 바라며 이만 포스팅을 줄이도록 하겠습니다.