나트륨 과다 섭취? 하루 권장량과 줄이는 방법

어렸을 때에 어머니께서 말씀하시기를, 많은 반찬에 이미 많은 소금간이 쳐져 있으니 굳이 따로 소금을 첨가하여 식사를 하지 말라고 하셨어요. 삼겹살을 구울 때나 설렁탕을 먹을 때 추가로 소금 간을 하지 않고 먹고 라면을 먹을 때에는 물을 약간 더 넣어서 짜지 않게 먹고 있어요. 이 모든 이유는 나트륨 과다 섭취로 인해 건강이 나빠질 수 있기 때문인데요, 이번 시간에는 나트륨과 건강에 대한 내용을 살펴보시면서 본인의 식습관을 한번 개선해 보시길 바라요.

나트륨 과다 섭취? 하루 권장량과 줄이는 방법

나트륨 과다 섭취? 하루 권장량과 줄이는 방법

이 글을 보시는 분들은 싱겁게 먹기보다는 적당히 짜게 먹는 분들이 많으실 것으로 예상되는데요, 결론은 짜게 먹는 것보다 싱겁게 먹는 것이 몸에 좋다는 말씀을 드리고 싶네요. 그런데 왜 짜게 먹으면 몸에 좋지 않다는 것인지 모르고 답답하셨기 때문에 검색을 하고 계실 것 같은데요, 이 포스팅에서는 짠맛을 내는 나트륨이 신체에 미치는 질병과 이를 예방하기 위한 방법에 대해 간략한 팩트를 알려드립니다.

 

▣ 건강을 지키는 나트륨 당류 섭취량

 

△ 세계 보건기구(WHO)에서 권고하는 나트륨, 당류(첨가당)의 1인당 하루 권고 섭취량
▪ 1인당 하루 권고 나트륨 섭취량 2,000mg
▪ 1인당 하루 권고 당류(첨가당) 섭취량 50g

 

 

식당에 가면 각 메뉴마다 첨가된 나트륨의 양을 확인할 수 있는데요, 하루 내가 먹는 나트륨의 양이 얼마가 되는지 한번 기록해 보시는 것도 의미가 있어요. 세끼 식사와 함께 먹는 과일, 과자, 디저트 등에도 나트륨이 포함되어 있으니 빠짐없이 기록해 보시길 바라요.

 

 

 

▣ 나트륨 과다 섭취 시 건강에 미치는 영향

 

△ 심장병·뇌졸중
▪ 고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장과 뇌의 혈관이 막히거나 터지게 됨

△ 고혈압
▪ 혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 혈류량이 늘어나 혈압이 높아지게 됨

△ 만성 신부전
▪ 고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장기능이 쇠퇴하게 됨

△ 골다공증
▪ 체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가게 됨

△ 위암
▪ 염분이 위 점막을 자극해 위염을 일으켜 만성위염이 위암으로 발전하게 됨

이처럼 나트륨 과다 섭취 시, 뇌와 심장은 물론이거니와 혈압, 뼈, 장기 등 모든 신체에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 계속 짜게 먹을 이유가 있을까요?

 

달고 짭짤한 단짠 음식이 대세인 요즘, 나트륨 걱정이 많다가도 ‘소금을 덜 먹으면 되는 거 아닌가’ 생각하곤 하죠. 긴가민가하신 분들을 위해 나트륨 줄이는 건강한 조리 방법과 소금 및 나트륨에 대해 많은 분들이 오해하고 있는 내용들에 대해 정리해 보았습니다.

 

▣ 나트륨 줄이는 건강 조리법

 

△ 나트륨
▪ 식품에 자연적으로 존재하지만 식품 가공 시 맛과 풍미를 좋게 하고 식품을 장기간 보존하기 위해 첨가하는 나트륨.
▪ 모든 동물에게 필요한 다량 무기질의 하나로, 체내 삼투압 조절을 통한 신체 평형 유지와 신경자극 전달과 근육 수축, 영양소의 흡수와 수송 등 다양한 역할

 

 

△ 나트륨의 역습
▪ 염장 기술이 발달한 우리나라 음식에 길들여져 있고, 인스턴트식품 섭취가 늘어나게 됨
▪ 세계 보건기구(WHO)의 1일 섭취 권고량인 2000㎎을 초과해 다량의 나트륨 섭취
▪ 나트륨을 과다하게 섭취하면 다양한 질환에 노출될 수 있어 음식물 섭취 시 주의 필요

△ 나트륨 섭취 줄이는 방법
▪ 음식을 구매하거나 주문 시에 나트륨이 적은 식품을 선택
▪ 소금 대신 양파, 마늘, 허브 등 천연조미료 사용. 특히 고기의 밑간을 할 때는 과일주나 겨자소스, 레몬소스, 양파즙을 사용하면 좋음
▪ 국이나 탕, 찌개를 섭취할 경우에는 국물을 소량으로 섭취
▪ 평소에 신선한 채소와 우유를 섭취
▪ 외식 시 ‘싱겁게’와 ‘소스를 따로 주세요’라고 주문
▪ 국과 찌개, 라면 국물 적게 먹기
▪ 패스트푸드, 인스턴트, 외식 줄이기
▪ 멸치, 다시마로 국물 맛 내기
▪ 조리 시 체내 나트륨 배출을 돕는 레몬 사용하기

 

 

 

▣ 소금과 나트륨에 관한 진실

 

△ “소금이 곧 나트륨”은 잘못된 상식
▪ 소금(NaCl) ≠ 나트륨(Na)
▪ 소금에 함유된 나트륨 : 약 40%
▪ 소금의 함유된 염소, 소량의 황산이온, 각종 미네랄 : 약 60%

△ 나트륨 줄이기
▪ 저나트륨 소금 사용
▪ 체외 배출을 돕는 채소와 과일 섭취
▪ 단, 극단적인 저염식은 저나트륨혈증 등 부작용을 일으킬 수 있으니 주의

 

나트륨 줄이기

[요약]
☞ 나트륨 과다 섭취 부작용: 고혈압, 위장, 신장질환 등

나트륨, 당류 줄이기를 실천하고, 건강한 식생활을 유도하기 위해 식품의약품 안전처에서 운영 중인 ‘마이나 슈 온라인 홍보관’에서 다양한 정보를 제공하고 있으니 참고 바라며, 짜게 먹는 식습관을 고치고 우리 몸을 건강하게 지켜보시길 바라며 이만 글을 줄입니다.