변비에 좋은 식이섬유 섬유질 많은 음식 추천

변비가 심한 사람의 고통은 이루 말할 수가 없어요. 대변을 하루 1회 이상 보시는 분들이 그저 부럽고 이런저런 식이요법을 해보아도 나아지지 않고 유산균 영양제를 아무리 먹어보아도 도통 소식이 없는 경우가 많아요. 변비로 고생하시는 분들에게 식이섬유와 섬유질이 많은 음식을 먹어보는 것을 권해드리며, 어떠한 음식들이 좋은지 같이 알아보기로 해요.

변비에 좋은 식이섬유 섬유질 많은 음식 추천

 식이섬유 많은 음식과 효능

우리 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나인 식이섬유는 채소, 과일, 해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스

로 알려진 성분으로 신체의 소화효소로 분해되지 않는 난소화성 고분자 섬유 성분을 말하는데 우리 몸에 어떤 효능이 있는지, 어떤 음식에 풍부한지 알아보겠습니다.

 

◐ 식이섬유 효능

˙식이섬유는 사람 몸에서 소화되지 않고 배출되는 성질을 가지고 있어서 몸에 지방으로 쌓이지 않음

˙음식물의 소화 속도는 늦추고 콜레스테롤 흡수를 억제시켜주는 효능
˙충분한 포만감을 주어서 장운동에도 탁월한 효과가 있어 변비에 좋음
˙건강한 체중 유지와 당뇨병을 예방하고, 심장 질환 위험 감소시키며, 혈압 감소 등에도 효과 있음

변비에 좋은 음식

 

◐ 식이섬유 많은 음식

△ 팽이버섯

˙팽이버섯은 버섯 중에서도 식이섬유가 풍부한 버섯 중 하나
˙팽이버섯에 함유된 식이섬유는 양배추의 두 배가 넘는 양으로, 변비 예방 및 체중 관리에 탁월

△ 미역
˙미역의 끈적끈적한 성분인 알긴산이 수용성 식이섬유에 해당
˙알긴산은 장 내 유해균을 막아주고 유익균의 먹이 역할을 해 원활한 배변활동을 도움

˙포만감을 높여 체중 관리에 효과적

식이섬유 많은 음식

△ 귀리
˙귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 다량 함유

˙콜레스테롤 흡수를 막아 혈관 벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지

˙체외로 내보내 콜레스테롤 수치 낮춤

△ 아보카도
˙아보카도는 지방이 많은 과일이지만 대부분이 오메가-9 불포화지방산으로 우리 몸에 이로운 역할

˙식이섬유가 다량 함유되어 체중 감량과 혈중 당 수치를 조절하는 데에도 도움

식이섬유 음식

 

 섬유질 많은 음식과 효능

남녀노소 누구에게나 인기만점인 옥수수는 밀, 벼와 함께 세계 3대 식량 작물 중 하나이며, 전 세계적으로 널리 재배 및 이용되는 식재료입니다. 달짝지근한 옥수수는 국내에서는 찰옥수수, 단옥수수, 초당옥수수 등의 품종이 주로 유통되며, 주식과 간식으로 많이 이용되고 있습니다.

 

◐ 섬유질 많은 음식, 옥수수

△ 옥수수 효능

① 비타민 B1, B2, E와 칼륨과 철분 등의 무기질도 풍부하며 식이섬유가 다량 함유되어 있어 다이어트와 변비 예방에 도움
② 옥수수 씨눈에는 필수 지방산인 리놀레산이 풍부해 콜레스테롤 저하 및 동맥경화를 예방
③ 라이신, 트립토판과 같은 필수 아미노산의 양의 부족하므로 라이신이 풍부한 콩과 트립토판이 풍부한 우유와 고기, 달걀 등 단백질 함량이 높은 재료와 함께 섭취하면 영양 측면에서 보완됨

 

△ 좋은 옥수수 선별하는 방법과 보관법
① 껍질의 색이 선명한 녹색이며 마르지 않고 모양이 타원형인 것을 구매
② 수염이 오그라져 있고 흑갈색이 띠는 것이 잘 익은 것이며, 알맹이가 굵고 촘촘히 박혀 있으며 탄력적인 것으로 고르기
③ 바로 먹지 않는 경우에는 옥수수를 한 번 찐 다음 열이 식으면 굳기 전에 냉동 보관

섬유질 많은 음식 옥수수

 

△ 옥수수 손질법 
① 영양 손실이 빠르기 때문에 먹기 직전에 껍질을 벗기고 손질
② 배아 부분에 영양이 집중되어 있으므로, 가급적 알맹이를 손으로 빼기
③ 찰옥수수는 삶는 것보다 찌는 것이 맛이 좋음

④ 손질할 때 속껍질을 2~3장 정도 남겨둔 상태로 찌면 옥수수 특유의 풍미를 더 해주고 수분이 유지되어 촉촉하고 쫄깃한 맛을 느낄 수 있음

 

 

◐ 섬유질 식이섬유 효능

△ 변비와 다이어트를 동시에

˙섬유질은 더 오래 씹고, 천천히 덜 먹게 하고, 위 속이 비워지는 시간을 늦춰, 포만감 형성에 도움

˙섬유질 효과가 나타나기 위해서는 보통 섭취하는 양보다 더 많은 섬유질이 필요

- 남성의 경우 섬유소 30g 권장

- 여성의 경우 섬유소 21g 권장

변비와 다이어트에 좋은 음식

△ 섬유질 효능 정리
˙변비

˙심혈관질환과 뇌졸중 위험 감소

˙비만 예방

˙장내 부패 발효로 생기는 유독 물질의 흡수를 차단

˙간 기능 저하 감소

˙피가 탁해지는 것을 차단

˙장 내용물이 빠르게 지나가게 함으로써, 발암 물질이 장벽에 노출되는 시간을 줄여 대장암 발병 위험 감소

˙발암 물질과 콜레스테롤의 20% 이상을 흡착, 배설 시킴

 

 

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30대 중반으로 접어들면서 부쩍 관심을 가지게된 건강. 운동과 함께 먹는 것에 대한 관심이 상당히 높아졌는데요, 예전에는 영양소에 대해서는 전혀 개의치 않고 순전히 내 입맛에 맞는 음식만을 찾았다면, 최근에는 어느 음식이 나의 부족한 영양소를 보충해 줄 수 있는지를 확인하고 그런 음식을 찾아 먹게 되더라구요.

여러분들도 식이섬유와 섬유질이 많은 음식을 시작으로 먹는 식습관을 건강에 맞추어 바꿔보는 것은 어떨까요?^^