근 감소증 예방을 위한 상체 하체 근력 운동 및 단백질 섭취법

미운 오리 새끼 TV에 출연하고 있는 김종국 님을 보고 있으면 나도 운동을 해볼까 하는 욕구가 샘솟습니다. 저 정도는 무리일지 몰라도 나이에 맞는 적당한 근력을 유지하기 위해서는 어느 정도의 웨이트 운동이 필요하다고 생각되더군요. 나이가 한해씩 늘어갈 때마다 줄어드는 근력으로 걱정이신 분들은 필독 바랍니다.

근 감소증 예방을 위한 상체 하체 근력 운동 및 단백질 섭취법

 

근 감소증 예방을 위한 상체 하체 근력 운동 및 단백질 섭취법

뼈를 지탱해 몸을 움직이게 하고, 신체의 각 기관을 보호하는 중요한 부위인 근육. 하지만 우리 몸은 나이 들면 서서히 근육량이 줄어들지만, 코로나 19 장기화로 인해 실내 활동시간이 많아지면서 운동량이 부족해져 근감소증 발생 위험이 커지고 있습니다.

 

 

▣ 근감소증

△ 의미

˙근감소증은 영양 부족, 운동량 감소, 노화 등으로 인해 정상적인 근육의 양과 근력 및 근 기능이 감소하는 질환

˙대게 30대부터 근육이 감소하기 시작하며, 60대 이상은 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소하게 됨

△ 근감소증의 피해
˙근감소증은 당뇨병, 고지혈증, 비만 등과 같은 합병증을 유발

˙신체 전반의 기능을 떨어뜨리고 뼈를 약화시키는 것과도 관련

˙특히 고령층일수록 근감소증에 척추 노화까지 맞물려 허리디스크 발생할 확률이 매우 높음

 

근 감소증 상체 하체 운동

 

▣ 근감소증 예방 운동법
△ 하체 운동, 백 런지
˙인체의 가장 큰 근육 부위를 차지하는 하체 근육을 단련하는 것이 중요
① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 한 발을 뒤로 뻗는다.
② 그 상태에서 무릎을 수직 방향으로 굽히며 자세를 사진과 같이 낮춘다.
③ 반대쪽도 같은 방법으로 수행한다.

△ 상체 운동, 니 푸시업
˙초보자도 쉽게 할 수 있으니 무릎을 대고 운동
① 팔을 어깨너비보다 넓게 벌린 후 무릎을 대고 엎드린다.
② 가슴에 힘을 주어 팔 굽혀 펴기를 진행한다.

△ 등 운동
˙근력 운동을 쉽게 할 수 없는 노약자의 경우 가벼운 강도의 고무밴드 활용
① 앉아서 다리를 약간 구부린 상태로 펴준다.
② 고무밴드를 발바닥에 걸어 팔을 등 뒤로 당겨준다.

 

 

▣ 단백질 섭취법
˙운동만으로는 근육을 유지하고 강화하기에는 부족

 

△ 평소 식사 시
˙지속적인 단백질 섭취가 중요하므로 콩과 두부, 생선, 계란, 기름기 없는 고기와 같은 양질의 단백질을 섭취
˙하루에 적어도 본인 체중당 1g의 단백질을 섭취

˙단, 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있기 때문에 되도록 식품을 통해 단백질 섭취

 

△ 비타민 D
˙단백질뿐만 아니라 비타민D도 중요

˙비타민D가 결핍되면 근력이 약해지고 피로감을 쉽게 느끼며 근육통 유발
˙하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈와 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민D가 풍부한 음식 섭취

 

단백질 섭취 및 근육 운동 매일

 

소중한 근육을 지키기 위해서는 젊을 때부터 7일에 3번, 30분 이상 꾸준한 근력운동과 단백질을 섭취하면 근감소증을 충분히 예방할 수 있다고 합니다.  이번 시간에는 근감소증 예방법에 대해 알아보았는데요, 뭐든 시작이 어렵다고 하지만 말로만 100세가 아닌 건강한 100세를 위해서라면 근력 운동도 게을리해서는 안될 것 같습니다.