비만 예방과 체지방률 줄이기 걷기 운동법

코로나 핑계?로 집에만 머물면서 먹고 쉬고, 또 먹고 자고를 반복하면서 복부에 많은 살이 찌게 되었어요. 늘어난 체중으로 몸도 무거워지고 관절도 아픈 것이 생활 전반적으로 많은 불편함이 생기게 되었어요. 병원에서 신체검사를 통해 체지방이 많다는 말을 듣고 충격!.. 그리고 이어지는 설명에 좌절까지.. 특히 배에 지방이 많이 쌓이는 내장지방이 많으면 당뇨병과 고혈압, 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 증가할 수 있습니다. 어떻게 하면 될까요?

비만 예방과 체지방률 줄이기 걷기 운동법

비만 예방과 체지방률 줄이기 걷기 운동법

음식으로 섭취한 영양소는 소화, 흡수되어 필요한 곳에 쓰이고, 남은 영양소는 몸속에 지방의 형태로 쌓이는데 이것이 체지방인데요, 체지방은 필요할 때 분해되어 다시 에너지로 쓰이는데, 과식 또는 운동량이 적어 몸에 들어온 영양소가 너무 많이 남아돌면 체지방으로 저장되는 양이 많아져서 자칫 살이 찌게 되는 것이에요.

체지방을 줄이기 위해서는 결국은 다이어트, 운동과 식단 조절이 필요하다는 것을 절실하게 느끼게 되더군요. 식단 조절은 아내에게 부탁하고 저는 운동에 집중해 보려고 하는데요, 코로나19 상황에서 운동을 하려면 가장 중요한 것은 방역 수칙을 준수하는 것이에요

 

 

먼저, 가장 쉽게 접근할 수 있는 걷기 운동에 대해 알아볼게요.

 

▣ 걷기 운동

 

단체 걷기 운동은 절대 금지이며, 마스크를 꼭 착용하고 사람 많은 곳은 피하며, 다른 사람과 2m 이상 거리를 유지하고 걷기 운동을 해야 합니다. 그리고 가벼운 걷기 운동이라도 준비운동은 필수이고 걷기 운동 역시 관절, 근육 등 전신을 사용하는 운동이므로 골절이나 부상 위험이 있으므로, 운동 전 맨손체조나 스트레칭 등으로 체온을 적당히 높인 후에 걷기 운동을 시작해 봅시다.

 

△ 걷기 운동 효과
▪ 걷기 운동은 하체 근력뿐만 아니라 전신 근력 향상에 도움이 되며, 기초 체력 향상해주는 효과
▪ 낮에 걷기 운동을 하면 비타민D 생성이 늘어나 골밀도가 증가하며 골다골증 예방
▪ 심장 활동을 강화시켜 심혈관 질환을 예방하며 우울증과 같은 정신 질환을 개선
▪ 성인병을 예방하고 치료하는 한편, 체지방률 감소에도 효과

△ 바르게 걷는 법
▪ 턱을 당기고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 걷기
- 목을 반듯이 세우고 턱을 당기며 허리를 바로 세우기
- 아랫배에 힘을 주어 몸의 중심을 잡으며 팔을 가볍게 흔들며 걷기
▪ 발을 내디딜 때 발 뒤꿈치부터 닿으며 걷기
- 발뒤꿈치 → 발 바닥 → 엄지발가락 순으로 발을 내딛기
- 다리는 굽히는 부분 없이 쭉 뻗으며 걷기
▪ 발 모양을 11자로 걷기
- 걷는 방향과 발모양이 나란히 11자가 되도록 유지하며 걷기
- 보폭은 본인 키의 반 정도로 걷기

 

 

 

▣ 체지방 줄이는 효율적인 운동방법

 

◐ 준비운동(5분)
▪ 준비운동을 통해 체온을 높이고 몸을 이완시켜 운동 중 부상을 방지해야 함
▪ 준비운동 5분이면 본 운동효과도 배가 되며, 유연성을 높여주고 균형감각도 키워줌
▪ 가벼운 강도로 제자리걷기와 허리 돌리기, 허벅지와 어깨 스트레칭을 하여 근육을 풀어주면 좋음

 

 

◐ 근력운동(40분)
▪ 자세를 쉽게 잡을 수 있는 기구 운동이나 약 15회 정도 반복할 수 있는 정도의 무게의 기구 사용
▪ 난이도가 낮은 기본 동작 운동을 먼저 실시하는 것이 중요
▪ 대근육 운동(가슴, 어깨, 등, 엉덩이/대퇴)부터 시작
▪ 관절 두 개 이상에서 이루어지는 다관절 운동인 스쿼트, 푸시업, 데드리프트 등과 같은 트레이닝을 한 다음
▪ 사지에 있는 소근육(이두근, 삼두근, 종아리 등)운동, 관절 한 개에서 이루어지는 단관 절 운동인 덤벨 컬, 해머 컬 등과 같은 운동
순으로 확장해가는 것이 효과적
▪ 운동 자세에서도 앞으로 미는 동작을 실시했다면 다음에는 당기는 동작의 운동을 하도록 하고, 위로 올리는 동작을 실시한 후에는 아래로 잡아당기는 동작의 운동을 실시하는 것이 효과적

◐ 유산소 운동(30분)
▪ 유산소 운동이라고 하면 대표적으로 걷기와 달리기, 등산, 수영 등
▪ 유산소 운동으로 심폐기능 수준을 높이고, 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추기 위해서는 최소 주 3회 이상 규칙적인 운동을 하는
것이 좋음

△ 20~30대 초반
▪ 빈도 : 1주일에 3~5회 / 1회 30~60분
▪ 여러 운동을 경험하고 자신에게 맞는 운동 선택
▪ 심폐지구력 높이는 조깅, 자전거타기 등을 일주일 3회, 하루 30~50분 하는 것이 적당

△ 30대 중반~40대
▪ 빈도 : 1주일에 3~5회 / 1회 30~60분
▪ 체력이 떨어지는 시기이므로 무리한 운동 자제
▪ 걷기, 빨리 걷기, 조깅, 자전거타기, 배드민턴 등 운동 강도가 낮은 운동을 중심으로 진행

△ 50~60대
▪ 빈도 : 1주일에 3~4회 / 1회 20~60분
▪ 하루 30분 정도 걷기를 추천
▪ 산책이나 맨손체조, 고정식 자전거타기 등의 유산소 운동이 좋음

◐ 정리운동(5분)
▪ 정리운동은 몸의 열을 높여주는 준비운동과는 반대로 몸의 열을 천천히 식히면서 신체의 활동 수준을 낮춰주는 것
▪ 갑작스럽게 운동을 중단하면 어지러움이 생길 수 있는데 이를 예방
▪ 근육의 이완을 통해 신체에 피로가 덜 쌓이도록 도와줌
▪ 앞선 운동의 강도를 줄인 뒤 유연성 스트레칭을 통해 주로 사용한 근육들과 주변 근육들을 이완시키는 것이 좋음

 

체지방률 기준표

 

 

 

▣ 비만 예방 및 관리 10대 수칙

▪ 적정체중 (체질량지수 18.5~24.9kg/㎡)과 허리둘레 (남 90cm, 여 85cm) 유지하기
▪ 소아청소년기 비만은 성인 비만의 시작, 반드시 관리하기
▪ 비만일 때는 일차적으로 현재 체중의 5~10% 정도 줄이기
▪ 체중 조절은 식사조절, 규칙적인 운동 및 좋은 생활습관과 함께
▪ 식사는 적정 열량으로, 외식과 가공식품 이용을 줄이면서, 골고루, 균형 있게
▪ 술은 금주 또는 적정 수준 (남성은 하루 2잔 이하, 여성과 노인은 하루 1잔 이하)
▪ 유산소운동은 약간 숨찰 정도로 하루 30분 이상, 주 5회 이상
▪ 과식과 야식을 피하고 스트레스를 관리하기
▪ 감량된 체중을 유지하기 위해 지속해서 체중 조절을 실천
▪ 감량 노력에도 체중이 줄지 않고 계속 증가하면 비만 전문가의 도움이 필요.


세상에서 제일 참기 힘든 게 바로 먹는 것이라고 하죠. 보기 좋은 몸매를 만드는 것뿐만 아니라 건강을 위해서도 적정 체중 관리는 매우
중요합니다. 다이어트가 힘드시다면, 위 10가지를 꼭 기억해 주시고 하루 걷기 량을 채우며 식단을 조절해 보는 것을 권장합니다.