자전거 자세교정 주의사항 점검방법 등 팁 공개

선선한 바람이 부는 요즘, 가을 정취를 느끼기에 자전거 타기만큼 좋은 운동도 없다고 생각되네요. 게다가 자전거 타기는 단점이 거의 없는 유산소 운동으로 자전거 타기를 꾸준히 하면 심폐지구력이 향상되고 체내 콜레스테롤이 감소하며, 고혈압 등 성인병 예방, 근육 및 뼈 관절 강화, 체중 감소, 스트레스 해소 등 다양한 효과를 볼 수 있다고 해요.. 당장 타러 나가야 할 것 같네요.^^

자전거 자세교정 주의사항 점검방법

자전거 라이딩 시 안장 높이 등 바른 자세를 알아보자

자전거 주행 중 자전거운전자의 체중은 엉덩이, 발, 손을 중심으로 전신에 분산되며, 이들을 받쳐주는 곳이 안장, 페달, 핸들 이렇게 3개입니다. 자전거 타고나서 아프면 자세 문제로 안장의 높이와 각도, 핸들의 위치와 높낮이, 페달을 밟는 정확한 발의 위치 등을 결정하는 것이 올바른 주행자세를 유지할 수 있는 기본으로 자전거 주행 시 어떠한 자세를 취해야 하는지 배워보도록 하겠습니다.

 

 

▣ 올바른 주행 자세
˙일반자전거의 경우 자신의 신체조건에 맞는 자전거를 선택
˙안장에 편안히 앉아 양발의 반 정도가 땅에 닿도록 안장 높이를 조절
˙어깨에 힘이 들어가지 않는 자세에서 핸들에 편안하게 손을 올려놓기
˙상체가 약간 앞으로 숙여지는 형태의 주행 자세로 페달 젖기

▣ 자전거 안장 높이
˙무릎이 구부러지는 각도에 따라 관절에 전해지는 압력이 다름
˙안장의 높이는 무릎의 각도가 15~20도 정도가 되게 안장 높이를 조절
˙페달에 발을 얹고 무릎이 약간 구부러질 정도로 높이를 조절
˙페달을 가장 낮은 위치로 맞췄을 때 무릎이 완전히 펴지는 정도가 적당

△ 안장 높이가 너무 낮으면
˙무릎이 구부러지는 각도가 커져 무릎 내 압력이 올라감

△ 안장이 너무 높으면
˙척추 변형을 불러올 수 있음

△ 무릎관절염 환자의 경우
˙무릎의 부담감을 줄여주기 위해 안장의 높이를 약간 높여 까치발로 바닥이 겨우 닿는 정도로 조절하는 것을 권장

자전거 타는 자세교정

▣ 자전거 탈 때 바른 자세
1. 핸들은 어깨너비보다 약간 넓게 잡고, 팔은 힘이 들어가지 않게 잡아야 어깨 통증과 피로를 줄일 수 있음
2. 엄지손가락은 반드시 그립 밑으로 하고, 셋째 손가락은 브레이크 레버 위에 올려 핸들 제어가 가능해야 하며, 운동 중에는 핸들 잡은 손을 자주 변경하는 것이 좋음
3. 안장과 핸들의 간격은 안장에 앉아 페달 위에 발을 올려놓고 무릎과 수직선이 되도록 하며, 무릎 각도가 15~20도 정도 되도록 안장 높이를 조절한 뒤 안장에 앉기
4. 자전거 페달을 밟는 발의 위치는 발가락 바로 아랫부분이 오도록 하고, 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 11자를 유지
5. 자전거 페달을 밟을 때 무릎이 벌어지지 않아야 무릎과 고관절에 무리가 되지 않으며, 앞발 가락이 약간 아래쪽을 향하면 종아리 근육을 보호하는 데 도움됨
6. 자전거를 타면서 상체를 앞으로 숙이는 각도는 너무 숙이거나 꼿꼿이 세우면 안 되며, 안장에서 핸들 방향으로 약 45도 굽혀진 것이 가장 좋은 자세
7. 주행 중 고개는 매 1분 간격으로 들어 목 근육을 풀어주는 것이 좋으며, 장시간 자전거를 타지 말고 20분마다 잠시 몸을 일으켜 세우거나 중간중간 휴식을 취하고 스트레칭 하기

자전거 탈때 주의사항

 

따라서 안장, 페달, 핸들을 자전거 운전자의 신체조건에 맞도록 가장 좋은 위치에 있을 때, 자전거를 타고 있는 사람은 체중의 부담을 느끼지 않고 가장 좋은 컨디션을 유지할 수 있으며 자전거 역시 최고의 성능을 발휘할 수 있습니다. 자전거 타기 전 허리디스크를 예방할 수 있는 스트레칭 법으로 몸을 풀어보자구요.

▲ [건강한 습관] - 허리디스크에 좋은 운동 좋은 스트레칭

허리디스크에 좋은 운동 좋은 스트레칭

 

자전거를 타신다면 꼭 지켜야 할 안전수칙

가을이 막바지에 접어들면서 더 추워지기 전에 열심히 자전거 타시는 분들이 많습니다. 안전한 라이딩을 위한 자전거 안전수칙을 알려드리니, 자전거 안전 기본 수칙을 점검하고 안전한 라이딩 하시길 바래요.

 

 

▣ 자전거 안전수칙
1. 보호장구 착용하기
˙자전거 사고 사망자의 86.6%가 안전모 미착용자
˙신체적 사고 피해를 줄이기 위해 반드시 안전모, 무릎보호대, 장갑 등의 보호장구를 착용

2. 자전거 점검하기
˙자전거를 타기 전 핸들과 바퀴, 브레이크, 체인 등을 점검
˙타이어 공기압은 적정한지, 변속은 잘 되는지, 브레이크 제동은 잘 되는지 꼭 체크

3. 휴대폰 및 이어폰 사용하지 않기
˙자전거를 타면서 휴대폰을 사용하면 주위를 제대로 살피지 못함은 물론 균형을 잃어 사고 발생함
˙이어폰은 주위의 소리를 차단해 사고의 위험에 노출되기 쉬우니 사용하지 말아야 함

자전거 안전수칙

4. 야간 전조등, 후미등 점등하기
˙야간에는 대낮보다 시력이 절반 이상 감소되므로, 자전거에 전조등과 후미등을 부착해 시야 확보
˙전조등은 보행자나 반대편 자전거 이용자를 고려해 20도 정도 아래로 향하도록 하는 것이 좋음

5. 음주 라이딩하지 않기
˙음주로 인해 인지능력이 떨어지게 되면 자전거를 타다가 돌발 상황 발생 시 회피율 감소
˙정상적인 라이딩과 비교했을 때 더 큰 사고가 날 수 있으므로 음주 라이딩은 절대 금물

가족 운동 추천

 

이제 곧 추운 겨울이 시작되네요. 겨울철에도 건강 관리를 위해 운동하시는 분들이 많은데요, 꼭 주의사항을 미리 확인하셔서 몸에 무리가 가지 않도록 주의하시길 바래요.

△[건강한 하루] - 겨울철 건강관리 및 겨울철 운동시 주의사항

겨울철 건강관리 및 겨울철 운동시 주의사항

 

 

자전거를 탈 때 바른 주행자세를 익히는 것과 자전거 안전수칙을 지키는 것이 자신의 건강은 물론 타인의 안전까지 고려한 올바른 라이딩 방법이에요. 점점 추워지는 날씨에 건강 조심하시길 바라며 무리하게 한 번에 많은 운동을 하려 하기보다는 꾸준하게 운동하시는 것이 훨씬 효과적이라는 것을 알려드리며 포스팅을 마칩니다.