기초 대사량 플랭크 다이어트 하체 코어 운동

새해에 다이어트 계획을 세우는 사람들이 많이 계시죠. 하지만 지극히 식단을 제한하고 운동만 무리하게 하면 금방 힘이 빠져 다이어트를 포기하기 쉬운데요, 이번에는 기초대사량을 높이면서 건강하게 다이어트하는 방법에 대해 소개해 드립니다.

기초 대사량 플랭크 다이어트 하체 코어 운동

 

기초 대사량 플랭크 다이어트 하체 코어 운동

기초대사량이 무엇인지 알아보고, 기초대사량을 높여 다이어트에 성공하는 비결에 대해 간략하게 설명드립니다.

 

 

▣ 기초대사량
△ 정의
▪ 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지를 지칭
▪ 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지 양
▪ 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모됨

△ 기초대사량이 높다?
▪ 기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘된다는 뜻
▪ 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것

△ 극단적인 다이어트 방법
▪ 급격히 식단을 제한하고 단백질 섭취량도 줄이면 신진대사가 저하되고 기초대사량이 낮아져 오히려 살이 빠지기 어려운 체질로 바뀔 수 있음


■ 기초대사량 높이는 방법 ■
▣ 주 3회 근력운동
▪ 기초대사량을 높이는 가장 중요한 방법은 근력운동
▪ 근육이 많으면 쉬고 있을 때도 칼로리를 더 많이 소모됨

△ 하루 지방 소비량
▪ 하루를 기준으로 아무런 활동을 하지 않을 때 근육은 1kg 당 약 14칼로리를 소비
▪ 지방은 1kg은 4칼로리 밖에 태우지 못함
▪ 다이어트를 위해서는 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 중요

▲ 하체 운동
① 한 발을 의자 위로 올려준다.
② 중심을 잡고 다른 한 발을 앞으로 뻗어준다.
③ 앞으로 뻗은 다리의 무릎을 굽혀주며 수직으로 내린다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않는 것이 중요하다.

▲ 코어 운동
① 어깨너비로 팔을 벌려 플랭크 자세를 취해준다.
② 팔꿈치를 펴 상체를 올려준다.
③ 서로 다른 방향의 팔과 다리를 뻗으며 올려주며 뻗는다. 허리가 꺾이지 않게 중심을 잡는 것이 중요하다.

 

 

▣ 충분한 단백질 섭취
▪ 기초대사량을 높이기 위해서는 근육량에 영향을 미치는 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취
▪ 단백질은 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주기 때문에 매일 체중 1kg 당 0.8g ~ 1.2g을 섭취
▪ 닭고기와 생선, 유제품, 통곡류, 콩, 견과류 등을 골고루 먹는 것이 좋음


▣ 물은 하루 2L 이상
▪ 물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과
▪ 단 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋음


▣ 7시간 이상 숙면
▪ 기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 숙면
▪ 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 중요
▪ 특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없음
▪ 충분한 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지며 기초대사량이 증가


▣ 아침 식사 필수
▪ 아침 식사는 기초대사량을 높이는 필수 사항
▪ 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높여줘야 함

 

플랭크 효과 코어 근육

이외에도 스트레스 해소와 비타민D 보충도 기초대사량을 높이는 방법이 있으며, 가장 중요한 것은 규칙적인 습관과 운동입니다. 몸의 신진대사를 활발하게 하고 운동과 고른 영양 섭취를 통해 기초대사량을 높이면 무리하게 살을 빼지 않아도 되니 정말 효과적인 다이어트 방법이라 할 수 있습니다.