꿀모닝을 위한 숙면 방법 대공개 및 수면 무호흡증 치료법

많은 학생, 직장인들이 수면의 중요성에 대해 잘 모르시는 것 같아요. 잠이 보약이라는 말도 있듯이 숙면은 스트레스와 피로 해소를 돕고 암을 비롯하여 각종 질환 예방 등의 건강 증진에 큰 효과가 있어요. 가능한 7시간의 수면을 권장하고 있지만 학업이나 직장생활로 인해 불가능하다면 짧은 시간이나마 숙면에 이를 수 있는 효과적인 방법을 소개합니다.

꿀모닝을 위한 숙면 방법 대공개

꿀모닝을 위한 숙면 방법 대공개 및 수면 무호흡증 치료법

 불면증은 가라, 숙면을 위한 노하우 대공개

아침에 눈을 떴을 때 정말 잘 잤다고 느끼신 적이 일주일에 몇 차례나 되나요? 숙면을  한 다음날이면 넘치는 에너지는 물론이고 무슨 일이든 할 수 있을 것 같은 긍정적인 생각과 마인드를 갖출 수 있어요. 반면에 잠을 설친 경우에는 정신적 그리고 육체적 피로로 인해 상대적으로 민감하고 부정적인 태도가 나타날 수 있어요.

나의 건강한 삶을 유지하는 것과 함께 생활에 큰 영향을 미치는 숙면. 숙면으로 가는 지름길을 소개합니다.

 

잠을 잘 자지 않는 것과 마찬가지로 우리의 생활 습관에서 건강을 해치는 행동들에 대해 조사해 보았어요. 나의 일상 습관 중에서 나쁜 습관이 있다면 이번 기회에 제대로 알고 고쳐보자고요.

▣ 주부, 직장인, 학생 건강을 해치는 나쁜 습관

주부, 직장인, 학생 건강을 해치는 나쁜 습관

 

▣ 꿀잠 예약을 위한 오전 오후 할 수 있는 팁
◈ 낮에 충분한 햇볕 받기
한낮의 햇볕은 체내 비타민 D와 세로토닌 합성을 촉진해 건강에 유익한 것으로 알려져 있는데요, 여기서 중요한 점은 햇빛이 세로토닌뿐만 아니라 수면을 유도하는 멜라토닌 생성도 함께 자극한다는 것입니다. 낮에 받은 햇살이 저녁 시간 멜라토닌 합성을 유도해 불면증의 예방과 완화를 도울 수 있습니다.

참고로 비타민 D와 세로토닌, 멜로토닌 등의 합성을 자극하는 자외선B는 유리창을 투과할 수 없어 실내에서 받는 햇빛은 크게 도움이 되지 않으며, 한낮에 20~30분간 야외에서 산책하거나 일광욕을 하는 것이 중요합니다.

 

◈ 커피 나누어 마시기
피곤한 아침, 잠에서 깨자마자 정신을 차리겠다며 진한 커피 한 잔을 마시는 경우가 있습니다. 하지만 혈중 카페인 농도가 급속하게 높아지면 심장이 빨리 뛰거나 두통이 나타나고 평소 카페인 금단 작용이 심해지는 등 각종 부작용이 나타날 수 있어요.
이러한 부작용을 피하고 커피의 각성 효과를 제대로 누리고 싶다면 커피는 소량씩 자주 마시는 편이 낫다고 하는데요, 커피 한 잔을 오전 내내 나누어 마시면 혈중 카페인 농도가 일정하게 유지되면서 큰 무리 없이 각성 효과를 유지할 수 있습니다.

 

◈ 오후부터는 음식 섭취에 주의
체내에서 카페인을 분해하는 반감기는 사람마다 차이가 있어요. 따라서 카페인에 민감하게 반응하는 특성이 있다면 특히 오후부터는 커피를 마시지 말아야 밤에 숙면을 취할 수 있습니다. 밤마다 잠을 제대로 자지 못한다며 불면의 고충을 호소하는 이들 중에는 낮에 콜라와 각종 에너지 음료를 즐겨 마시는 이들이 많습니다. 숙면을 취하고 싶다면 오후부터는 커피와 콜라는 물론 홍차, 녹차, 초콜릿 등 카페인 함유 식품 섭취를 삼가는 것이 바람직합니다.

 

◈ 아로마테라피 활용하기
식물의 에센셜 오일을 이용하는 아로마테라피도 숙면에 도움을 줄 수 있는데요, 긴장 해소와 수면 유도를 돕는 대표적인 에센셜 오일로는 라벤더, 재스민, 캐머마일, 시더우드 등을 꼽을 수 있습니다. 나무 막대를 원하는 에센셜 오일로 적셔 인센스 스틱을 만들어 사용하거나 베갯잇에 1~2방울 뿌려 활용하며, 목욕물에 4~5방울 떨어뜨려 입욕제로, 또는 샤워 후 보디로션에 소량을 섞어 사용하는 방법도 있습니다.

 

◈ 조명, 빛의 도움
병원에서 불면증 등 수면 장애 치료를 위해 라이트 테라피를 이용하는 것처럼 빛은 숙면과 밀접한 관련이 있습니다. 최근 출시된 색온도를 조절하는 조명 시스템의 도움을 받아 보는 것도 좋습니다. 사람은 눈의 광수용기(Photoreceptor)로 감지하는 빛의 양과 색에 따라 생체 리듬을 자율적으로 조절하는 능력이 있습니다. 잠자리에 들기 전, 조명을 따뜻한 전구색으로 조절하면 멜라토닌 생성을 도울 수 있고 아침 기상 시간에 자연광과 흡사한 주광색 빛이 켜지도록 설정하면 빛의 자극 덕분에 더 자연스럽게 눈뜰 수 있습니다.

숙면에 도움되는 것

 

▣ 꿀잠 예약을 위한 저녁에 할 수 있는 팁

◈ 늦은 저녁 과도한 운동 자제
운동을 과도하게 하면 녹초가 되어 더 잘 잘 수 있을 것 같지만 꼭 그렇지만은 않습니다. 저녁이 지난 늦은 시간 심하게 운동을 하면 신체 흥분과 각성 효과가 밤까지 지속되어 오히려 숙면에 방해가 될 수 있습니다. 개인차가 있기는 하지만 특히 남성의 경우 밤에 과도하게 운동하면 남성호르몬 분비가 촉진되어 잠을 설칠 수 있으니, 저녁에 하는 운동은 잠자리에 들기 3시간 전에 마무리하는 것이 이상적입니다.

 

◈ 취침 2시간 전 목욕 마치기
족욕이나 반신욕 등 목욕은 피로 해소와 수면 유도에 효과적입니다. 하지만 38℃ 이상의 뜨거운 물은 각성 효과가 있어 오히려 숙면을 방해할 수 있으니, 저녁 목욕 시에는 기분 좋게 따뜻한 35℃ 정도의 미온수에 몸을 담그는 것이 좋습니다.

잠자리에 들기 2시간 전에 입욕을 하면 반신욕을 통해 올라간 체온이 서서히 떨어지면서 멜라토닌 분비를 촉진해 숙면에 도움이 되지만 취침 직전에 입욕하면 오히려 잠이 잘 오지 않을 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

◈ 취침 전, 음주 또는 흡연 금지
흡연은 카페인과 유사하게 체내 각성 작용을 유도합니다. 금연하는 것이 가장 이상적이지만 담배를 끊을 수 없는 애연가라면 최소 잠자리에 들기 2~3시간 전부터 담배를 입에 물지 않는 것이 바람직합니다.

음주 역시 숙면에 방해가 되며, 음주는 깊은 잠을 방해할 뿐만 아니라 술을 마신 날 새벽에는 렘수면이 더 많이 나타나고 꿈을 더 잘 기억하게 됩니다.

 

◈ 잠자리에서는 좋은 생각만 하기
한 대학의 연구에서 잠들기 전 좋은 향을 맡은 그룹은 편안하게 잠을 자면서 기분 좋은 내용의 꿈을 꾸지만 악취를 맡은 그룹은 악몽을 꿀 확률이 높은 것으로 나타났습니다. 마찬가지로 침대에 누워 잠들기 전에 하는 생각 역시 꿈에 영향을 미칠 수 있는데요, 따라서 밤새 악몽에 시달리고 싶지 않다면 잠자리에서 스트레스를 주는 업무 걱정이나 싫어하는 사람에 대한 고민은 피하는 것이 낫습니다.

 

◈ 침실 온도와 습도 조절
밤새 땀을 흘리거나 추위에 떨면서 자면 아침에 일어나자마자 피곤하고 불쾌한 기분이 들 수 있습니다. 침실의 적정 온도는 계절에 따라 차이가 있지만 일반적으로 20℃ 전후가 적당하며, 겨울에는 포근한 이불을 덮어 체온을 올리고 여름에는 냉방기를 활용해 실내 온도를 적절히 낮추는 것이 좋습니다.

실내 습도는 약 50%가 적절하므로 겨울에는 가습기나 물에 젖은 타월 등으로 실내 습기를 보충하고 여름에는 제습기로 습도를 조절하면 더욱 쾌적하게 아침을 맞을 수 있습니다.

꿀잠예약 숙면 노하우

 

 

 수면 무호흡증 치료 등 병원 치료를 통해 숙면 예약하기

◈ 코골이와 수면 무호흡증 치료
많은 이가 알고 있듯 코골이와 수면 무호흡증은 가장 심각한 수면 방해 요소입니다. 수면 중 숨쉬기가 힘들면 신체 호흡을 위해 뇌가 계속 활동하기 때문인데요, 이로 인해 신체는 밤새 긴장된 상태를 유지하고 깊은 잠에 빠지지 못해 만성피로증후군도 유발될 수 있습니다.

코골이와 수면무호흡증은 주로 비만한 사람에게 나타나므로 체중을 조절하는 것이 급선무이고, 비염이나 부비동염 등 호흡기 질환으로 인한 코골이라면 증상 치료에 힘쓰는 것이 바람직합니다.

 

◈ 수면 패턴 분석
자신의 수면 패턴을 정확히 아는 것 또한 꿀모닝 맞이에 도움이 됩니다. 웨어러블 디바이스나 수면 앱을 활용하면 내가 잠자리에 든 얼마 후부터 깊은 잠을 자는지, 수면 중 몇 번이나 깨는지, 얕은 수면과 깊은 수면의 비율이 어떻게 되는지 등을 알 수 있으니, 이를 분석해 어느 시간대에 얼마만큼 잠을 자는 것이 이상적인지 파악해보는 것도 좋을 것 같습니다..

 

◈ 이완요법의 도움
업무나 일상 스트레스로 인해 정신적 긴장 상태가 지속되어 수면의 질이 낮아질 수 있으며, 이럴 때는 이완요법을 통해 정신적 이완을, 가벼운 스트레칭으로 신체적 이완을 도와 몸이 더 잘 쉴 수 있도록 해야 합니다.

정신적 이완을 위해서는 명상과 심호흡 요법이 필요한데요, 잠자리 들기 전 자연의 소리 또는 좋아하는 음악 중 잔잔한 곡을 들으며 심호흡을 반복한 후 짧은 명상의 시간을 가져보세요. 가벼운 스트레칭은 매일 잠자리 들기 전은 물론 아침에 일어나서도 실천하는 것이 심신의 건강 관리에 유익합니다.

수면 무호흡증 치료

 

해가 바뀌고 나이가 들수록 건강에 대한 관심은 비례해서 증가하는 것 같습니다. 젊을 때네는 젊으니까라는 근거 없는 안심 속에 건강을 미처 돌보지 못하는 경우가 많죠. 30대, 40대를 넘어가면서 부쩍 건강에 대한 관심이 증가하게 되면서 영양제나 내 몸에서 보내는 시그널?에 민감하게 반응하게 되어요.

우리의 일상에서 알아두면 좋은 건강 상식을 요약해 두었으니 아래 3개의 글도 확인해보시면 도움될 것입니다.

◈ 수험생 직장인 포함 연령별 필요한 영양제 알아보기

 

◈ 의약품 인터넷 구매 부작용과 복용시 주의사항

 

◈ 환절기 질환 중이염, 편도선염, 피부가려움증

 

 

 

숙면에 이를 수 있는 방법들에 대해 알아보았어요. 먹는 약만큼 중요한 수면은 우리의 삶 중에서 1/3을 차지할 만큼 비중이 큽니다. 잘 못 자는 것보다는 잘 자는 것이 인생의 1/3을 잘 보내는 것이며, 이 1/3로 인해 남은 2/3가 크게 영향을 받을 수 있다는 것을 명심하시길 바래요.