아침식사 비만 변비 충치 성인병 예방과 추천 메뉴

바쁜 아침, 30분 일찍 일어나서 아침 식사를 하는 것이 여간 힘든 일이 아니죠. 차라리 30분 동안 더 자는 것이 더 달콤하게 느껴지기도 하는데요, 2021년 건강을 위해서 사소한 습관을 바꿔보는 것은 어떨까요?^^

아침식사 비만 변비 충치 성인병 예방과 추천 메뉴

 

아침식사 비만 변비 충치 성인병 예방과 추천 메뉴

전날 저녁식사를 먹고 이튿날 아침식사를 할 때까지 위는 약 12시간 정도 공복이 됩니다. 잠을 자는 동안 인체는 에너지를 이용한 다양한 대사활동을 하는데요, 주로 혈액과 간, 근육에 있는 당(sugar)과 포도당(glucose)을 원료로 에너지를 만들어냅니다. 다음날이 되면 에너지 소진 상태가 되고 이를 아침식사로 보충해줘야 합니다.

 

 

그렇지 않으면 뇌 활동을 하는 포도당의 공급이 차단되고, 신체는 무기력에 빠지고, 집중력은 떨어집니다. 이러한 증상들이 점심을 먹는다고 개선이 될까요? 전문가들은 아침 공복 후 점심식사가 주는 에너지는 단 5분의 아침식사가 주는 에너지와 비교도 되지 않는다고 입을 모읍니다. 아침밥을 먹고 출근하는 사람이 아침밥을 굶고 출근하는 사람보다 일의 능률 면에서 30% 더 효과를 본다고 알려졌습니다.

▣ 아침 식사를 하면 좋은 이유 5가지
△ 학업과 업무 능력 향상
˙뇌는 포도당을 에너지원으로 활용하는데 아침밥을 먹지 않으면 두뇌 회전에 필요한 포도당 부족, 오전 중 집중력과 사고력이 떨어짐

˙농촌진흥청에서 대학교 1, 2년생 네티즌을 대상으로 아침식사와 수능 성적 간의 관계를 조사한 결과에 따르면 아침 식사를 매일 하는 대입 수험생의 수능 성적이 식사를 거르는 학생에 비해 높은 것으로 조사

△ 비만 예방 
˙영국 바스 대학 건강학과 연구팀은 아침식사를 하는 것이 체중 감량에 도움된다고 발표

˙아침식사를 한 사람일수록 오전에 더 활동적으로 일하기 때문

˙칼로리 소모량이 많아 아침식사를 하지 않은 사람보다 열량 소모가 20% 정도 더 많았음

˙아침을 거르면 공복 상태가 지속되고 뇌의 식욕 중추가 자극되어 과식이나 폭식으로 이어질 수 있어 다이어트에 좋지 않음

 

아침식사 예방

△ 변비 예방
˙비어 있는 위장관에 음식물이 들어오면 장의 운동이 활발해져 쾌변으로 이어짐

˙변비는 불규칙한 식사량이나 식습관이 큰 원인인데 아침밥을 꾸준히 먹으면 변비 예방과 위장질환을 예방하는 데 도움됨

˙변비가 있는 사람이라면 아침 식사로 섬유질이 풍부한 사과 등의 과일, 야채샐러드 권장

△ 성인병 예방
˙쌀에 함유된 단백질과 식이섬유는 혈액 중의 콜레스테롤 상승을 예방하고 중성지방 농도를 감소시키는 효능

˙현미쌀에는 감마 아미노산 락과 펩 타드가 포함되어 있어 혈압상승을 억제하는 효과

˙당뇨 환자의 경우 혈당을 일정하게 유지하는 것이 중요

˙아침 식사를 거르면 오전에는 혈당이 낮았다가 오후에 혈당이 높아지므로 당뇨병이 악화되기 쉬움

△ 충치 예방 
˙CDC 치과의사 브루스(Bruce A. Dye)와 연구진은 미국 미취학 4200명을 대상으로 아침식사와 충치와의 연관관계를 조사

˙아침식사를 거르는 어린이(2~5세)는 그렇지 않은 아이에 비해 충치가 생긴 경우가 4배나 높은 것으로 나타남

˙아침식사를 하는 아이들은 상대적으로 당이 적은 간식(과자 등)을 선호하는 경향이 있기 때문으로 해석

˙연구진은 올바른 식습관은 구강건강도 증진

 

 

아침식사는 영양이 풍부하면서도 입맛을 돋우며 위에 부담이 적고 소화되기 쉬우면서 조리하기 간편한 것이 좋습니다. 아침식사는 그날의 건강을 좌우하기 때문에 하루 필요 열량의 3분의 1을 아침식사로 섭취해야 합니다. 모든 영양소가 골고루 들어 있는 한식이 좋으며, 곡류에서 1개, 고기 및 달걀 중 1개, 과일 및 채소에서 1개를 필수로 먹는 것이 좋습니다. 

▣ 아침 식사 간편 레시피
△ 장조림 주먹밥
[1인분 재료] 장조림 국물 포함 50g, 현미밥 1 공기, 달걀 1개, 쪽파 1큰술

1. 장조림은 전자레인지에 30초~1분 정도 돌려 데운다.
2. 장조림 고기를 쪽쪽 찢어 뜨거운 현미밥에 국물과 함께 비빈다.
3. 달군 팬에 식용유 1/2큰술을 두르고 달걀을 넣어 반숙으로 프라이를 한다.
4. 장조림에 비빈 밥을 그릇에 담고 달걀프라이와 송송 썬 쪽파를 올려 마무리.

△ 김치 카레덮밥
[1인분 재료] 현미밥 1 공기, 배추김치 2줄기, 애호박 1/4개, 당근 1/8개, 양파 1/4개, 양념 (참기름 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 김칫국물 2큰술, 카레가루 1큰술)

1. 현미밥은 볼에 담아 놓고, 배추김치는 가로 1cm, 애호박, 당근, 양파는 사방 1cm 크기로 썬다.
2. 김치와 야채는 전날 썰어 통에 담아두면 시간을 줄일 수 있다.
3. 팬에 참기름 1작은술과 식용유 1큰술을 두르고 다진 마늘, 양파, 당근, 김치를 볶다가 김치가 투명하게 익으면 애호박을 넣어 볶는다.
4. 물 1/2컵에 김칫국물 2큰술과 카레 가루 1큰술을 섞어 팬에 부어 끓인 후 볼에 듬뿍 얹어 마무리.

 

아침식사 비만 변비 예방

아침 식사는 장수하는 사람들의 습관으로도 유명하죠. 미국 조지아 대학 심리학과 레너드 푼 교수는 세계 장수하는 100세인은 아침식사는 필수로 하고 있다고 전했는데요, 미국 캘리포니아 병원에서 아침밥을 거르는 7000 명을 대상으로 아침식사와 수명의 상관관계를 연구한 결과에 따르면, 아침식사를 먹지 않은 사람은 아침식사를 챙겨 먹은 사람보다 남자는 40%, 여자는 28% 정도 사망률이 더 높았습니다.

 

당장 내일부터라도 아침식사를 꾸준하게 한다면 사망률을 낮출 뿐더러 공부와 업무에 더 많은 집중력을 발휘할 수 있으니 모든 면에서 우리에게 이득이 된다는 것을 기억바라며, 이만 글을 줄입니다.