제 6의 영양소 식이섬유 뿌리채소 종류 효능

이번에 알아볼 식이섬유의 생리적 기능성에는 변비, 치질, 대장암 등의 예방에 효과적이며 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 순환기계 질환을 예방할 수 있는 것으로 널리 알려져 있어요. 이 뿐만이 아니라 혈당치의 상승이 억제되어 당뇨병에도 좋으며, 비만 방지 효과도 있는 식이섬유와 대표 뿌리채소에 대해 알아보았어요.

제 6의 영양소 식이섬유 뿌리채소 종류 효능

제 6의 영양소 식이섬유에 대해 알아보자

변비가 있다면 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 도움이 된다는 말을 들어본 적이 있을 텐데요, 식이섬유는 사람의 소화기관으로 들어가서 소화가 되지 않고 그대로 나오는 비소화성 화합물로서 여러 종류가 있고 각각의 특징과 우리 몸에서 하는 고유의 역할이 있다고 해요. 우선 식이섬유에 관한 모든 것을 알아보자고요.

 

▣ 제6의 영양소, 식이섬유
소화도 되지 않고 흡수도 되지 않기 때문에 아무런 영양소의 역할을 못한다 해서 한때는 외면을 당한 적이 있으나 최근 들어 적절한 식이섬유의 섭취가 대장암 예방 등 여러 가지 좋은 점이 있어 제 6의 영양소로 주목 받고 있어요.

▣ 식이섬유의 종류와 특징
˙식이섬유는 물리화학적 성질에 따라 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있으며, 또한 발효성과 비발효성으로 구분 됨

˙수용성 식이섬유는 식이섬유가 물에 녹아서 젤을 형성

˙발효성 식이섬유는 소장에서 소화되지 않은 식이섬유가 대장에서 유산균에 의해 발효돼 단쇄지방산과 이산화탄소, 메탄, 수소 등의 가스를 생성

˙불용성 식이섬유인 리그닌은 나무 세포벽의 40~60%를 차지하는데, 세월이 흐를수록 식물을 단단하게 하는 역할

- 셀룰로스는 대부분의 식물 세포벽에 존재하고, 식물의 종류에 따라 다양하게 존재하며 대부분 식물벽에 10~40% 분포하는데, 목화씨 세포벽의 95%가 셀룰로스로 이루어짐

- 헤미셀룰로스는 식물 세포벽의 15~30%를 구성하며 일부 수용성 성질이 있음

˙수용성 식이섬유인 펙틴은 대부분의 세포벽에 1~4% 정도 존재하고, 다당질로서 과일에 풍부하게 존재하며, 물에 녹아서 젤처럼 되는 경향

˙수지는 식물의 상처를 감싸주는 점액성 물질로, 구아검, 카랴아검, 아라빅검 등이 있으며, 식품의 첨가제로 사용

˙수지의 점액질은 씨앗에서 수분을 보관하는 역할을 하며, 변비 치료에 사용되는 차전차씨에는 점액질이 풍부하게 들어 있음

식이섬유 효능

 

 

▣ 식이섬유가 우리 몸에서 하는 일
식이섬유의 성질을 보면 소화가 되지 않고, 확산 및 지지 작용이 있으며, 물에 녹아서 젤을 형성하고, 팽창의 성질, 양이온과 교환 또는 결합 작용에 따른 생리적 성질을 이용한 질병 예방 효과가 있다고 해요.

① 위나 소장에서 젤 형성 작용
˙수용성 식이섬유는 수분과 결합해 젤을 형성
˙수용성 식이섬유는 위 배출 속도를 감소시키고 소장 통과 시간을 빠르게 함
˙함께 먹은 식사의 내용물이 소장에서 빠르게 지나가므로 당분 같은 영양소 흡수를 감소시키는 작용

② 대장에서 유산균에 의한 발효 효과
˙대장 내에 섬유소가 증가하면 유산균의 숫자가 늘어나서 대장 내용물 양이 증가
˙비전분성 다당류는 유산균 효과가 좋은 비피더스 세균과 락토바실루스 수를 증가시키는 작용

③ 장 청소 및 스펀지 효과
˙불용성 섬유는 하행결장이나 S자결장에서 수분이 변괴로부터 대장으로 흡수되는 것을 막아서 대변량을 늘림
˙담즙산이나 발암 물질에 부착해 항암 효과

④ 콜레스테롤 저하 효과
˙수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 데는 3가지 방법이 있다고 해요.
˙첫 번째는 수용성 섬유인 오트밀 섬유는 소장 내에서 지방과 콜레스테롤의 흡수 억제
˙두 번째는 회장에서 담즙산의 흡수 억제
˙세 번째는 대장에서 식이섬유 발효로 발생한 짧은 사슬 지방산은 직접적으로 간에서 콜레스테롤 생성 억제

식이섬유 음식

 

▣ 올바른 고식이섬유 식사 방법
1. 곡류, 채소, 땅콩류 등의 식물성 섬유소를 하루에 25~35g 정도 섭취하는 것이 좋음
˙이는 백미 밥 21공기, 보리밥 3공기, 사과 9~13개, 통밀빵 12~16조각에 해당

2. 고섬유소 식사는 변의 양을 증가시키고 대장 배출 시간을 단축
˙그 결과 1주일에 평균 1.4회 정도 배변 횟수가 증가하고, 변비로 인한 복통이 줄어들며, 대변이 부드러워짐

3. 물과 식이섬유 섭취에 의한 작용은 바로 나타나는 경우보다 수 주가 지나면서 발생하는 경우도 있으므로 초반에 쉽게 포기하지 않기

4. 식이섬유를 섭취할 때는 식사 때마다 일정한 양의 식이섬유를 섭취하는 편이 식이섬유에 대한 적응력을 높이고 증상 개선

5. 식이섬유를 섭취할 때는 그 양을 서서히 점진적으로 올리기
˙단번에 너무 많은 양을 올리면 복부 팽만, 트림, 방귀, 복부 통증을 겪을 수 있음

6. 식이섬유 섭취에 잘 적응하지 못하는 경우에는 다양한 종류의 식이섬유를 섭취해 어떤 식품이 본인에게 잘 맞는지를 알아보기

7. 고섬유식을 하는 동안에는 물을 많이 마셔야 하는데, 하루에 물컵으로 8잔 이상 마시는 것이 좋음

8. 만약 음식으로 섭취하는 양이 충분치 못하면 우선 식이섬유 식품(차전자피 같은)을 섭취하면서 점차 식생활을 개선하도록 노력
˙차전자피는 공복 시나 식간에 충분한 양의 물과 함께 복용해야 하며 주스에 타서 복용할 수도 있음

9. 모든 환자에게 식이섬유가 도움을 주는 것은 아님
˙서행성변비나 골반 저기능에 이상이 있는 변비 환자의 경우에는 고섬유소 섭취에도 불구하고 변비의 증상이 좋아지지 않는 경우가 많음

식이섬유 뿌리채소 음식

 

식이섬유 뿌리채소 무, 우엉, 연근, 당근 효능

최근 웰빙 요리의 재료로 뿌리채소가 각광받고 있는데요, 뿌리채소는 주변에서 구하기 쉬우며 현대인에게 부족한 식이섬유와 비타민 등 영양소가 풍부해요. 겨울이 제철인 뿌리채소의 효능은 동의보감에도 기록돼 있으며, 대표적으로 우엉, 연근, 당근, 무 등이 있는데 자세히 알아보았어요.

 

▣ 무
△ 소화, 알코올 분해, 니코틴 제거 효과
무는 무청부터 뿌리까지 각종 영양소가 풍부하며, 겨울 무는 인삼보다 낫다는 속담이 있을 정도에요. 식이섬유와 비타민C, 칼슘, 칼륨 등이 풍부하며 무청에는 베타카로틴이 많습니다. 탄수화물과 육류의 소화를 촉진하는 디아스타아제와 아밀라아제가 듬뿍 들어 있어 우리나라 전통 밥상부터 서구화된 현대식 밥상에까지 모두 잘 어울리는 무입니다.

 

또 숙취를 해소하고 체내 니코틴 분해를 도우므로 연말연시 과음으로 지쳤다면 무가 들어간 음식으로 해장을 해보는 것도 좋습니다.

 

▣ 우엉
△ 다이어트와 변비예방, 항암 효과
우엉은 당질을 함유한 알칼리성 식품으로, 식이섬유가 많아 다이어트와 변비 예방에 효과가 탁월한 음식으로, 만드는 식재료로만 생각하기 쉽지만 말려서 차로 복용하기도 해요.

 

우엉은 지방과 콜레스테롤을 제거 해주며, 껍질에는 인삼의 주성분인 사포닌이 함유돼 있는데요, 이 사포닌의 불용성 식이섬유 성분은 각종 암을 예방해주므로 껍질째 조리해 섭취하는 것이 좋습니다.

뿌리채소 효능

 

▣ 연근
△ 피로회복, 불면, 기침에 효과
연근은 고영양 뿌리채소로 동의보감에는 성질이 따뜻하고 맛이 달며 피를 토하는 것을 멎게 하고 어혈을 풀어준다고 쓰여져 있어요.
연근은 타닌과 철분이 많이 함유되어있어 지혈 효과가 우수하며 생즙을 내어 마시면 위궤양, 결핵, 치질, 코피 등 전반적 출혈에 좋습니다.

 

그리고 비타민C가 풍부해 스트레스를 많이 받는 사람들에게 좋고, 진정작용이 있어 신경의 피로를 없애 잠을 잘 자도록 도와줍니다.
평소 잠이 잘 오지 않는다면 연근 달인 물을 마시는 것도 효과가 있으며, 이 밖에도 아미노산이 풍부해 여드름, 기미 등에도 효과가 좋습니다.

 

▣ 당근
△ 숙변 제거, 피부 미용에 좋음
당근에는 당질과 카로틴이 풍부하게 들어 있고 당질로는 설탕과 맥아당, 과당 등의 환원당을 함유하고 있어서 단맛이 강해요. 동의보감에는 숙변을 제거하고 거친 피부를 곱게 한다고 쓰여져 있어요.
인체의 면역력을 높여줌으로써 체내의 독성 물질을 제거하고 각종 암, 알레르기 질환 등의 예방과 치료에 좋으며 혈액 속의 콜레스테롤양을 낮추고 위 또는 십이지장궤양도 예방할 수 있답니다.
또한 노인들의 노화방지에도 효험이 있으며 당뇨병, 빈혈, 동맥경화, 대사장애, 시력보호, 탈모예방, 심장혈관질환, 간 질환, 신장 질환, 체내의 각종 기생충 제거, 전립선염, 감기, 후두염, 입 냄새, 발 냄새, 땀냄새, 비만증, 변비, 설사 등의 치료에도 효과가 있습니다.

우엉 당근 영양성분

 

 

식이섬유는 앞서 설명드렸다 싶이 변비에 효과가 좋아요. 섬유질이 많은 음식을 추천드리니 그 효과를 기대해 보셔도 좋습니다. 그리고 비만은 고혈과, 당뇨병 등 성인질환의 원인이 되기도 합니다. 식이섬유 식습관으로 체질을 개선하여 다이어트에 꼭 성공하시길 바래요.

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나이가 들어가면서 부쩍 건강에 대한 관심이 늘어가고 있어요. 어렸을 때, 부모님께서 그렇게 건강에 대해 강조하고 때론 매몰차게 혼을 내셨던 것도 모두 저의 건강을 위한 것이고 사랑이었다는 것을 뒤 늦게나마 알게 되었네요.

사회가 간편해지고 축소되는 만큼 우리의 건강은 위협받고 있는 것 같다는 생각이 듭니다. 빠르게 흘러가는 사회 분위기와 유행에 휩쓸려 건강을 잊어버린다면 이후에는 뒤 늦은 후회만이 남을 뿐입니다. 뭐든 있을 때 잘 간수해야 한다는 것을 잊지마시길 바라며 포스팅을 줄입니다.