저염 식단 통해 생활속 나트륨 섭취 줄이기

과한 나트륨 섭취가 몸에 좋지 않다는 말을 듣고 2~3년 전부터 저염식 식단을 위해 음식에 들어가는 소금 간을 크게 줄였어요. 굳이 소금 간을 하지 않아도 이미 식탁에 올라오는 반찬들에 첨가된 나트륨들로 인해 짠맛을 충분히 느낄 수 있기 때문에 적응하는 데에 크게 어렵지 않았어요. 이후로 지금까지도 최소한의 소금 간으로 더욱 맛있고 건강한 식사를 이어오고 있어요.

저염 식단 통해 생활속 나트륨 섭취 줄이기

 나트륩의 역할과 나트륨 과다섭취 질병 문제

식품에 자연적으로 존재하지만 식품 가공 시 맛과 풍미를 좋게하고 식품을 장기간 보존하기 위해 첨가하는 나트륨이지만, 이 나트륨을 과다하게 섭취하면 다양한 질환에 노출될 수 있어 음식물 섭취 시 주의가 필요하다고 해요. 운동만큼이나 중요한 식습관, 이번에는 나트륨으로 인해 발생될 수 있는 각종 질환들과 나트륨 섭취를 줄이는 노하우에 대해 배워보도록 하겠습니다.

 

 

▣ 우리 일생 속 나트륨
염장 기술이 발달한 우리나라 음식에 길들여져 있고, 인스턴트 식품 섭취가 늘면서 세계 보건기구(WHO)의 1일 섭취 권고량인 2000㎎을 초과해 다량의 나트륨을 섭취하고 있어요. 나트륨은 우리 몸이 원활하게 활동하기 위해서 없어서는 안 될 필수 성분이지만 지나치게 많이 흡수하면 오히려 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

△ 나트륨의 역할
˙나트륨은 모든 동물에게 필요한 다량 무기질의 하나
˙체내에서 삼투압 조절을 통한 신체 평형 유지
˙칼륨과 함께 세포 내에서 신경 자극의 전달에 매우 중요한 역할을 담당
˙근육에 신경자극을 전달함으로써 정상적인 근육운동을 도움
˙펌프 작용을 통해 포도당과 아미노산의 흡수를 돕는 역할도 담당

저염 식단 다이어트 하기

 

▣ 나트륨 과다 섭취 시 건강에 미치는 영향
△ 심장병·뇌졸중
˙고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장과 뇌의 혈관이 막히거나 터짐

△ 고혈압
˙혈중 나트륨 농도가 높으면 삼투압 현상에 의해 혈류량이 늘어나 혈압이 높아짐

△ 만성 신부전
˙고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장기능이 쇠퇴함

△ 골다공증
˙체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나감

△ 위암
˙염분이 위 점막을 자극해 위염을 일으켜 만성위염이 위암으로 발전함

나트륨 과다섭취 질병

 

 생활속 나트륨 섭취 줄이는 방법 배우기

건강한 식습관 중에서 많이 먹는 것보다 적당히 먹는 것이 좋고 짜게 먹는 것 보다 싱겁게 먹는 것이 좋다고 했어요. 달고 짠 음식에
손이 많이 가지만 되도록이면 적당량을 섭취하되 상대적으로 나트륨이 적은 음식으로 선택하고 신선한 채소를 곁들여 먹는 것이 좋습니다.

 

 

▣ 건강한 식생활 위한 나트륨 섭취 줄이는 방법
△ 나트륨 적은 식품 선택하기
˙음식을 구입할 때에는 영양표시에 있는 나트륨의 양을 꼭 확인
˙나트륨의 양이 상대적으로 적은 식품을 구매

 

△ 소금 대신에 천연조미료 사용하기
˙요리할 때 소금 대신에 다시마 가루, 멸치 가루, 표고버섯 가루, 새우 가루, 들깨 가루 등을 넣으면 몸에도 좋고, 다른 식재료와 잘
˙어우러져 자연스러운 맛이 남

 

△ 국물과 소스 적게 먹기
˙찌개, 국수, 국 등의 국물은 다른 음식보다 나트륨의 함량이 높아 국물의 양만 줄여도 나트륨의 섭취를 줄일 수 있음
˙간장, 머스터드 등의 소스류도 나트륨 함량이 높으므로 되도록 적은 양을 먹어야 함

 

△ 신선한 채소와 우유 섭취하기
˙채소와 과일, 우유 등에는 건강에 좋은 성분들이 많이 들어있고, 과다 섭취한 나트륨을 몸 밖으로 배출을 돕는 역할을 함
˙간식으로 채소, 과일, 우유 등을 자주 먹는 것이 좋음

나트륨 섭취 줄이는 방법

 

△ 외식을 줄이고, 외식 시에는 싱겁게 와 소스를 따로 주세요라고 주문하기
˙밖에서 파는 음식은 집에서 만든 음식보다 인공조미료가 많이 들어있어 나트륨의 함량이 높은 편
˙외식 시에는 집에서 먹을 때 보다 더 많은 음식을 먹게 되어 나트륨도 더 많이 섭취하게 됨

 

 

이제는 먹는 것도 중요한 시대를 살고 있어요. 맛만 쫒다가는 나트륨에 우리의 몸이 나빠질 수 있다는 것을 기억해 주시길 바래요. 몸에 좋은 몇 가지 채소들을 소개해 드려요. 빨간 채소는 대체적으로 몸에 좋으니 토마토부터 레드비트 등을 요리에 섞어 드셔보시길 바래요. 고혈압과 심뇌혈관 질환에 대해서는 부모님을 생각해서라도 한번 읽어봐 두시는 것이 좋습니다.

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우리의 식단을 자세히 들여다 보면, 필요 이상으로 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있다는 것을 발견할 수 있어요. 나트륨을 다량 섭취하면 고혈압, 당뇨병 등 만성질환이 생길 수 있으므로 건강한 식생활을 위해서 나트륨의 섭취를 줄이려는 노력이 필요하다는 것을 알려드렸습니다. 오늘 외식을 하신다면 음식 주문할 때 싱겁게요~ 이 말 한마디 해보시는 것이 어떨까요?^^